Meditation der Liebenden Güte, Metta-Meditation
Wahre Achtsamkeit geht über in Liebende Güte für sich selbst und andere. Metta (sanskrit) bedeutet so viel wie: Liebe, Güte, Sanftheit, liebende Güte. Die Teilnehmenden werden aufgefordert, entweder in der ICH-Person, der DU-Person oder mit Wir über folgende Sätze zu meditieren:
Mögest du/ich sicher sein.
Mögest du tiefes Glück erfahren.
Mögest du gesund sein.
Mögest du leicht durchs Leben gehen.
o.ä.
Wenn es uns gelingt, diese intensive Fürsorge und Verbundenheit mit uns selbst und mit anderen Menschen zu entwickeln, seien sie nun von uns geliebt oder auch nicht, werden wir, so heißt es, mit Wohltaten belohnt werden:
- 1. Du wirst leicht schlafen. oder
- 2. Dein Gesicht wird strahlen.
- 3. Du wirst heiter sterben …
Gehmeditation
Gehmeditation ist Meditation in sehr langsamer Bewegung. Die gesammelte Aufmerksamkeit ist auf das Gehen als Gehen gerichtet. Es gilt nirgendwo hin zu gelangen. Man konzentriert sich vielmehr minimalistisch auf die unterschiedlichen Momente des Gehens: Jeder Schritt, - den Fuß heben,vorschieben, senken - ist getan, ist gegangen; dann kommt bewusst der nächste Schritt. Schritt für Schrittist Moment für Moment des gelebten Lebens. Gegangen – vergangen, gone– gone …
Auch mit dem Atem lassen sich die Schritte bewußt koordinieren und zu einer Atemmeditation in Bewegung werden.
Yoga-Dehnübungen
In seinem Buch „Gesund durch Meditation“ begründet Kabat-Zinn ausführlich, wie sich die achtsame Körperarbeit des Yoga in einem MBSR-Kurs von landläufigen Yogakursen unterscheidet, auch im Hinblick darauf, daß sich in seinen Kursen in Massachusetts meist von Ärzten der Klinik überwiesene Patienten mit den unterschiedlichsten Leiden befanden.
In Parallele zu engl. „re-mind“, sich erinnern, also sich wieder mit seinem eigenen inneren Wissen zuverbinden, schlägt Kabat-Zinn für die achtsamen Yogaübungen das Ziel „re-bodying“ vor, also sich „wieder- einkörpern“, eine tiefe Verbindung zum eigenen Körper herzustellen und in ihm zu sein. Im Unterschied zum „Handlungsmodus“ beim sportlichen Yoga wird es durch diese achtsam ausgeführten Übungen ermöglicht, zu Stille und entspannter Energie zu finden und schließlich in den „Seinsmodus“ überzugehen, bei steter Aufmerksamkeit auf Atem und Geist.
Die Teilnehmer erhalten CDs mit den genauen Anweisungen für die täglichen 45-minütigen Übungssessions. Diese Übungen zielen letztendlich, wie alles, auf eine Anwendung im Alltag, das Leben insgesamt mit seinen Körperhaltungen, Gesten und Schritten als wahre Yogapraxis zu begreifen.
Bodyscan
Der Bodyscan, wie er den Teilnehmern wieder als CD, nach Übung und Einführung im Kurs, mit nach Hause gegeben wird, ist ein 45 Minuten langes, wachsames den Körper von den Zehen bis zum Scheitel Entlangscannen, sozusagen in Achtsamkeit mit dem geistigen Auge ihn abzutasten. Die Teilnehmenden liegen dabei bequem auf dem Boden, einer Matte oder ihrem Bett, aufmerksam und im Unterschied zum Yoga aber bewegungslos.
Es kommt darauf an, in vollkommener Aufmerksamkeit nun meditativ Körperpartie für Körperpartie in ihren Empfindungen zu erforschen und liebevoll mit dem Atem zu umfangen. „Wenn wir den Boydscan abgeschlossen haben, kann es sich so anfühlen, als wäre der Körper wie dematerialisiert oder als wäre erdurchlässig und substanzlos geworden und nichts übrig als ungehindert fließender Atem.“
Es kommt darauf an, Gedanken über unseren Körper, wie schön, alt, schmerzvoll o. ä., als nichts anderes als Gedanken zu erkennen und stattdessen während des Übens so neutral wie möglich einfach klarsichtig das wahrzunehmen, was ist, von Moment zu Moment, im Flusse unaufhörlicher Veränderung. Unsere Achtsamkeit für den Körper wird dadurch sensibilisiert und unsere Lebendigkeit uns dankbar bewußt gemacht.
Kabat-Zinn berichtet, wie durch diese täglich zu Hause wiederholte Übung chronische Schmerzpatienten Erleichterung erfahren und wie durch achtsame Körpermeditation Patienten es wieder möglich wird, „sich selbst als etwas Umfassenderes zu betrachten, das größer ist als der Krebs, größer als der Körper und als das kranke oder traurige Herz.“
